1. Duceți copilul la culcare la aceeași oră în fiecare seară, de preferință înainte de ora 21:00.

2. Programul de somn trebuie să fie adecvat vârstei.

3. Stabiliți o rutină consistentă de culcare.

4. Faceți dormitorul copilului dvs. să fie mai bun – rece, întunecat și liniștit.

5. Încurajați-vă copilul să adoarmă independent.

6. Evitați lumina puternică la culcare și în timpul nopții și creșteți expunerea la lumină dimineața.

7. Evitați mesele grele și exercițiile puternice aproape de culcare.

8. Păstrați toate elementele electronice, inclusiv televizoarele, calculatoarele și telefoanele mobile în afara dormitorului și limitați utilizarea electronicelor înainte de culcare.

9. Evitați cofeina, inclusiv băuturi acidulate, cafea și ceaiuri (precum și ice tee).

10. Țineți un program zilnic regulat, respectând orele meselor.

Copiii dorm mai mult decât adulții. Ei au necesități crescute de somn ce corespund dezvoltării intense de la această vârstă și a faptului că se află într-o permanentă stare de învățare. Riscurile asociate cu un somn neodihnitor la copii sunt reprezentate de asocierea cu tulburări de creștere și dezvoltare, reglare emoțională deficitară, anxietate, depresie și obezitate.

“Nu este doar un clișeu atunci când spunem că somnul odihnitor reprezintă unul dintre cei trei piloni ai sănătății, alături de alimentația echilibrată și mișcarea fizică. Cele mai mari beneficii vin din combinarea acestor obiceiuri, întreaga perioadă de 24 de ore trebuie luată în considerare și privită în ansamblu. Combinația – mai multă activitate fizică, mai puțin timp de activități statice, sedentare și mai mult somn – va contribui la sănătatea fizică, va reduce riscul pentru dezvoltarea obezității și va îmbunătăți sănătatea mintală”, spune dr. Mihaela Oros, președinta Asociației pentru Tulburări de Somn la Copii și Adolescenți.

” Stilul de viață devine tot mai important atât în prevenția, cât și în managementul bolilor cronice. Relațiile dintre somnul deficitar și tulburările de comportament alimentar sunt dovedite științific. Scurtarea duratei somnului este factor predispozant atât pentru obezitate, cât și pentru diabet zaharat. Un studiu apărut acum câteva zile în American Heart Journal arată o relație clară între numărul de internări pentru forme grave de COVID-19 și condiții cardiometabolice: obezitate, diabet, hipertensiune, insuficiență cardiacă. Se menționează că 2/3 din internările pentru COVID ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață. Astfel, așa cum spune vestitul Dariush Mozzafarian, somitate a cardiologiei americane, mai mult ca oricând, ar trebui să educăm/ informăm populația despre un stil de viață sănătos care să cuprindă bineînțeles și reguli clare pentru un somn odihnitor. Să facem ca somnul să fie prietenul nostru, respectându-l.”, adaugă și dr. Anca Hâncu, medic nutriționist, președinta Asociației Medicale de Prevenție prin Stilul de Viață Sănătos.

Majoritatea tulburărilor de somn pot fi prevenite sau tratate, dar mai puțin de o treime dintre cei care suferă ignoră această problemă și nu caută ajutor profesional.

Este important ca oamenii să înțeleagă că somnul, la fel ca mișcarea, hidratarea, și nutriția are un rol în buna funcționare a organismului. Sunt trei elemente la care ar trebui să fie atenți: durata, suficientă pentru ca persoana să fie odihnită și alertă în ziua următoare, continuitatea, adică perioadele de somn trebuie să fie fără fragmentare și profunzimea. Somnul ar trebui să fie suficient de profund pentru a fi odihnitor. Toate acestea sunt cheia pentru un viitor sănătos pe toate planurile.

Ziua Mondială a Somnului este marcată anul acesta la nivel internațional pe 19 martie și se desfășoară sub sloganul „Somn odihnitor, viitor sănătos”. Evenimentul are scopul de a aduce în atenția oamenilor tulburările de somn și importanța unui somn de calitate.

Cu această ocazie, Societatea Română de Pneumologie, Secțiunea de Somnologie și Ventilație Non-Invazivă, Asociatia pentru Tulburarile de Somn la Copii si Adolescenti, Asociația Medicală de Prevenție prin Stil de Viață Sănătos, Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davilla” din București și Societatea Studenților în Medicină din București subliniază rolul somnului pentru un viitor sănătos, mai ales că pandemia de COVID-19 a afectat inclusiv somnul la pacienți și la personalul medical din prima linie, direct implicat în îngrijirea bolnavilor cu noul coronavirus.

***

1. Miller, M. A., & Cappuccio, F. P. (2020). A systematic review of COVID-19 and obstructive sleep apnoea. Sleep medicine reviews, 55, 101382. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101382

2. Wade AG, Zisapel N, Lemoine P. Prolonged-release melatonin for the treatment of insomnia: targeting quality of sleep and morning alertness. Ageing Health 2008; 4 (1): 11-12

3. Wade AG, Zisapel N, Lemoine P. Prolonged-release melatonin for the treatment of insomnia: targeting quality of sleep and morning alertness. Ageing Health 2008; 4 (1): 11-12

4. Zammit GK, Weiner J, Damato N et al. Quality of life in people with insomnia. Sleep 1999; 22 Suppl 2: S379-85

5. Yu Y, Lu BS, Wang B, Wang H, Yang J, Li Z, Wang L, Liu X, Tang G, Xing H, Xu X, Zee PC, Wang X. Short sleep duration and adiposity in Chinese adolescents. 2007 Dec 1;30(12):1688-97

6. Gozal D. et al, 2011 Pediatrics. In press