Ce înseamnă o nutriție echilibrată în cazul copiilor și cum putem să o punem în practică?
Alimentația sănătoasă este esențială pentru creșterea și dezvoltarea armonioasă a copiilor.
Pe parcursul primelor 1000 de zile, perioadă ce începe cu concepția și până la vârsta de 2 ani, corpul și creierul copilului trec prin transformări ca în nici o altă perioadă a vieții. În primul an de viață copilul își poate tripla greutatea iar cea mai mare parte din structura și capacitatea finală a creierului este modelată înaintea vârstei de 3 ani.
În timp ce caloriile ajută corpul să crească, pentru dezvoltarea creierului e nevoie de nutrienți cheie precum: proteine, zinc, fier, colina, acid folic, vitaminele A, D, B6 și B12 și acizi grași polinesaturați.
Totodată, alimentația sănătoasă pe parcursul copilăriei previne obezitatea, crește imunitatea, optimizează performanțele școlare și este o investiție în sănătatea viitorului adult.
Copilul poate obține nutrienți importanți printr-o alimentație adecvată sau cu ajutorul suplimentelor. Ideal ar fi ca alimentele să fie sursa principală de nutrienți!
Cum putem asigura acești nutrienți importanți în dieta unui copil?
Varietatea din farfurie este răspunsul la această întrebare. Puteți obține acest lucru organizând farfuria cu ajutorul grupelor alimentare principale. Un model simplu de organizare a meselor este cam așa: ¼ din farfurie proteine, ¼ din farfurie cereale și derivate, ½ din farfurie fructe și legume! Alegeți o farfurie potrivită vârstei. Gustările ar trebui să completeze alimentele care nu sunt incluse la mesele principale!
- Începeți cu o sursă de proteine. În această grupă intră carnea de pasăre, vită, porc, peștele, ouăle, nucile și semințele, leguminoasele precum fasolea, lintea, năutul, soia, tofu și lactatele. Proteinele sunt importante pentru creștere și ajută la reglarea apetitului.
- Continuați cu alegerea legumelor sau/și fructelor. Acestea aduc fibre, vitamine și antioxidanți. Jucați-vă cu varietatea de culori și focusați-vă pe cele de sezon!
- Completați farfuria cu o sursă din grupa cerealelor: pâine, orez, paste, cereale de mic dejun, ovăz, pseudocereale precum amarantul, quinoa, hrisca și alte produse obținute din acestea. Cerealele sunt sursa principală de calorii din dieta unui copil și este de preferat să predomine cerealele integrale care vin cu un plus de fibre, vitamine și minerale!
- Lactatele sunt o sursă concentrată de calciu și dacă nu sunt incluse la mesele principale se pot oferi la gustări!
- Folosiți la prepararea mâncării uleiuri vegetale precum uleiul de măsline, rapiță sau puteți includeți în dieta copilului avocado, nuci și semințe care sunt o sursă importantă de acizi grași esențiali.
- Dulciurile NU ar trebui să depășească 10% din necesarul caloric estimat al unui copil. Citiți eticheta și asigurați-vă că opțiunile dulci ale copilului nu depășesc 100-150 calorii pe zi, deși ar fi de preferat să fie oferite ocazional!
Câteva exemple de combinații!
- ou + avocado + pâine + castraveți/roșii
- clătită + pastă din brânză de vaci cu iaurt + căpșuni
- pește + pilaf din orez/quinoa + broccoli fiert la abur stropit cu suc de lămâie și ulei de măsline
- pulpă de pui gătită la cuptor + piure din cartof + salată din varză verde/roșie și morcov ras cu dressing din ulei de avocado și suc de lămâie
- Sos Bolognese (făcut cu multe legume: vinete, morcov, țelină,ceapă, pastă de roșii) + paste + mango
Hidratarea adecvată este extrem de importantă pentru buna funcţionare a creierului. Când suntem bine hidrataţi, neuronii sunt alimentaţi cu nutrienţi şi sânge oxigenat, iar creierul funcţionează în parametri normali. Deshidratarea uşoară cu pierderea de până la 1-2% din greutatea corporală poate afecta capacitatea de concentrare. Pierderea de greutate corporală de peste 2% datorită deshidratării poate afecta abilităţile de prelucrare a informaţiei şi memoria de scurtă durată.
5 efecte uimitoare ale apei asupra creierului
- Creșterea performanței creierului
- Îmbunătățirea concentrării
- Echilibrează starea de spirit și cea a emoțiilor
- Dormim mai bine
- Îmbunătățește memoria
Știu că sunt mulți factori care ar putea influența echilibrul farfuriei copilului tău – refuzul alimentar, alergiile alimentare, influența media sau a colegilor – dar prin expunere la varietate, prin puterea exemplului și prin experiențe pozitive legate de mâncare acest lucru se poate îmbunătăți!
Provocare pentru mămici! Cum arată farfuria copilului tău/copiilor tăi? Exersează după descrierea de mai sus și pune poze în comentarii.
Un articol pregătit de Alecsa Oana Nutriționist Dietetician pentru comunitatea de părinți interesați de sănătatea copiilor.
Nu sunt comentarii